Ayuno intermitente, otra herramienta para tu salud

POSTED BY Maribel Ortells Badenes | Abr, 15, 2021 |

Ayuno intermitente, otra herramienta para tu salud

El ayuno intermitente está de moda. Podría ser otra dieta más, pero para valorar su valía debemos examinarla y ver sus pros y sus contras.

La dietista-nutricionista y licenciada en Tecnología de los alimentos, Paloma Quintana, considera que “los beneficios fisiológicos del ayuno intermitente son incontables. El cuerpo entra en una especie de estado de reset y realiza ciertas actividades de reciclaje celular. Además, se le da un respiro a nivel digestivo”. En la misma línea, el Dr. Mark Mattson, neurocientífico de Johns Hopkins Medicine, señala que el ayuno influye en la mejora de la regulación del azúcar en sangre, el aumento de la resistencia al estrés y la supresión de la inflamación, así como en la disminución de la presión arterial y la frecuencia cardiaca en reposo.

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Adaptar el ayuno a tus necesidades es la clave

No todas las personas son iguales ni su organismo funciona igual. Hay personas que su rendimiento es mucho más efectivo por la mañana, suelen madrugar mucho, reuniones de trabajo, ejercicio físico, hacer exámenes, escribir o realizar cualquier actividad les viene mejor por la mañana. Por el contrario, hay personas que su rendimiento siempre es a final de la tarde, se acuestan tarde, pueden practicar deporte a última hora de la tarde.

Eres Alondra o Búho? Las alondras son personas matutinas, lo que se traduce en que sus funciones cognitivas están al máximo nivel por la mañana. Los búhos son los vespertinos y les encanta trasnochar porque sus funciones cognitivas están al máximo por la tarde y noche. Su ritmo natural les pide levantarse más tarde.

Por ese motivo el ayuno intermitente debes adaptarlo a tu forma de ser.

Tu grupo sanguíneo también puede influir en tu elección de ayuno, alimentos y ejercicio físico.

Yo, por ejemplo, prefiero madrugar, toda mi actividad se concentra a primera hora, sobre las 5 de la mañana empieza mi jornada, puedo escribir, hacer ejercicio físico, estudiar y seguir toda la mañana con mucha energía. Mi ayuno intermitente es de las 20:30h hasta las 12:00h. No suelo tener hambre por la mañana, aunque mi ritmo es bastante fuerte.

Empiezo la mañana tomando un buen tazón de agua bien caliente con un poco de café descafeinado. Durante el resto de la mañana voy consumiendo diferentes infusiones, té verde, té kukicha, algún café descafeinado. Sobre las 12 si noto hambre tomo zanahorias crudas, semillas de chía y alguna almendra. Si tengo ganas puedo incluir un yogur de soja o sin lactosa o tostada de pan sin gluten con algo de proteína

A las 13:45 es mi comida principal.

Puedo seguir estas pautas porque mi cuerpo así me lo permite. Pero no me pidas que evite la cena, no puedo ni imaginarme no cenar.

Mi cena consiste en un primer plato de verduras siempre cocidas, nunca crudas y algo de proteína, pescado, pavo, hamburguesa vegetal o huevo.  Mi cena es a las 20h.

Te explico mi experiencia para que te puedas dar cuenta de la importancia de adaptar tu ayuno intermitente a tus necesidades, tal como he hecho yo.

El ayuno intermitente no es una dieta, es una forma de alimentar a tu organismo. Advierto que no todas las personas pueden seguirlo, por diversas razones.

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Para poder seguir este método primero hay que entenderlo

No debemos confundir un ayuno intermitente, bien planificado y que se adapte a nuestro estilo de vida, con el hecho de querer perder peso dejando de comer.

El ayuno intermitente no es una dieta, es un estilo de vida y debemos entenderlo y preparar a nuestro cerebro para ello. Puedes hacerlo de forma progresiva, poco a poco, se suele tardar 1 mes en adaptarse.

Es una herramienta que podemos utilizar una vez llevamos una alimentación saludable, sana y adaptada a nuestras propias necesidades.

Cada persona es diferente, con patologías, enfermedades, circunstancias especiales. Recuerda personalizar tu dieta.

¿Qué beneficios puede tener el ayuno intermitente para nuestro organismo?

  • Ayuda a desinflamar el organismo
  • Ayuda a desinflamar el aparato digestivo
  • Ayuda a desinflamar el intestino
  • Aumenta tu energía
  • Cada vez hay más estudios que demuestran los beneficios del ayuno intermitente, entre los que destacan:
  • Mejora la composición corporal, facilita la quema de grasa sin contar calorías, se pierde peso y volumen.
  • Favorece la autofagia, el organismo activa los mecanismos de reciclaje interno.
  • Favorece el sistema nervioso, te sientes más tranquilo a nivel mental.
  • Potencia nuestra capacidad de atención, entramos en modo cazador y nos hace estar más alerta.
  • Ayuda a regular los mecanismos naturales de hambre y saciedad, controlas el hambre y te libera de la dependencia de la comida.
  • Ayuda a mejorar la memoria y la concentración.
  • Tiene efecto anti edad, frena el envejecimiento de las células
  • El ayuno intermitente nos ayuda en la fatiga crónica y fibromialgia.

Como he comentado antes, el ayuno intermitente ayuda a desinflamar y ese es el problema de los afectados por fatiga crónica y fibromialgia.

Para producir energía, nuestro cuerpo transforma la glucosa y el oxígeno en energía y agua. Si tenemos el organismo saturado fabricamos más radicales libres que al ir aumentando producen a su vez acidez. Lo que hace el organismo es bloquear la producción de energía cuando la carga tóxica del organismo es alta, bloqueando la producción de energía para evitar seguir sobrecargando el organismo con estos radicales libres y moléculas acidificantes. Esta sobrecarga ácida es la causa de que a las personas aquejadas de estas enfermedades les duela “todo el cuerpo” ya que esta sobrecarga ácida forma cristales que se depositan en los tejidos como los músculos y los ligamentos que duelen al presionarlos y al hacer funcionar estas estructuras. Sobre todo se acumulan en los pies, espalda, provocando las terribles contracturas.

Tras el ayuno, los dolorosos síntomas se ven mejorados, ¿por qué? por dos motivos: uno la estimulación que el ayuno produce de los mecanismos antioxidantes y antiinflamatorios fisiológicos y en segundo lugar, gracias a la depuración que tiene lugar en el organismo.

Mejorar nuestra dieta es básico para conseguir dicha desinflamación y acidez.

Cómo debe ser tu dieta el resto del día

Sobre todo debes seguir una alimentación sana. Esto quiere decir que tus menús deben ser adaptados a tus necesidades, si tienes alguna enfermedad debes cambiar los hábitos que te han llevado a ella.

Evita la comida basura, bollería, demasiado azúcar, no abuses de los lácteos, mejor evita el gluten o busca harinas bio de espelta, incluye verduras, cereales integrales, fruta, pescado blanco y azul, carne blanca, huevos, semillas y frutos secos.

En resumen, una dieta que te aporte todos los nutrientes para que tu cuerpo se sienta nutrido y tus células puedan ejercer su actividad, que es vital para tu vida.

Vigila en caso de sufrir colon irritable, problemas digestivos, infecciones de orina repetitivas, cándidas, pues tu dieta debe ser muy específica para tratar estos problemas.

¿Hace falta ayunar todos los días?

Debes ajustarlo a tus necesidades, no debe repercutir en tu vida diaria, social. Mi consejo es practicarlo sin que te suponga un estrés y los días que lo necesites.

Yo lo practico todos los días porque me siento muy bien, pero si un día debo desayunar no tengo problema.

¿Podemos hacer ejercicio físico mientras estamos ayunando?

Sí, hay deportistas de élite que lo ponen en práctica notando mejoría en su rendimiento, pero como antes he comentado eso debes decidirlo tú.

Yo realizo siempre mis ejercicios matutinos en ayunas, habiendo tomado solamente el tazón de agua caliente con café descafeinado.

¿Cómo empiezo a ayunar?

Lo primero es decidir qué horario es el mejor para ti. Recuerda lo hablado antes, si tu energía es por la mañana o por la tarde, ahí tienes tu primera decisión.

Ayunar a partir de las 20:30 hasta las 11:30 es bastante fácil, durante la noche pasas muchas horas ayunando sin darte cuenta.

Los principales protocolos de ayuno son:

12/12: 12 horas de ayuno y 12 horas para comer. Casi lo hacemos todos los días durante las horas de sueño. Lo logras adelantando un poco la hora de la cena y atrasando la del desayuno.

16/8: 16 horas de ayuno y 8 horas para comer. Es la forma de ayuno intermitente más popular. Lo consigues fácilmente saltándote el desayuno (cenas y comes) o la cena (comes y desayunas).

24: 24 horas sin comer. Es para los más avanzados. Consiste en estar un día completo sin ingerir alimentos.

No hay una receta exacta de cuanto ayuno hay que hacer. Dos ayunos 16/8 a la semana y un ayuno de 24 horas al mes puede ser una buena estrategia para obtener la mayor parte de sus beneficios sin asumir riesgos. No obstante, si perteneces a algún grupo de riesgo (mujeres embarazadas, diabéticos, personas con gota,…) debes consultarlo antes con tu médico.

Decidas la modalidad que decidas no debe representar para ti un sobre esfuerzo, ni estrés, tampoco condicionar tu vida social, para mí el ayuno intermitente es una forma de nutrir y vivir.

Si necesitas más información o ayuda para ver qué horario es mejor en tu caso o si necesitas una dieta semanal para empezar, no dudes en contactar conmigo.

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