Ensalada de garbanzos y nueces, completa y saludable

POSTED BY Maribel Ortells Badenes | Sep, 20, 2017 |

Asociamos las ensaladas a una dieta para perder peso, aburrida y sencilla. Los ingredientes básicos son lechuga, cebolla, tomate y poco más. Realmente una ensalada con estos ingredientes tan sencillos es un acompañamiento genial a otros platos, con ella aportamos verduras frescas que son muy importantes en nuestra dieta.

Pero podemos cambiar esa idea preconcebida por otra más interesante, nutricional y gastronómica y así obtener platos exquisitos y grandes beneficios.

Si que es verdad que las ensaladas como plato único son ideales en épocas poco frías, primavera, verano..en invierno el cuerpo pide alimentos más contundentes y calientes.

Tampoco todas las personas pueden comer solo ensaladas, su organismo no se lo permite, sobre todo su intestino.

Una buena ensalada puede ser una gran fuente de vitaminas, proteínas, minerales y fibra. Colores, sabores y texturas que nos invitan a saborear y son un placer para el paladar.

Enriquécelas con legumbres

Una exquisita forma de añadir proteínas, vitaminas y minerales a las ensaladas es añadiendo legumbres. Te aportan proteínas, magnesio, hierro, potasio, zinc, vitaminas del grupo B

 

Aminoácidos esenciales

Las legumbres como los garbanzos, soja, alubias contienen todos los aminoácidos esenciales, consiguiendo platos completos y saludables.

Cómo incorporarlas

Basta con cocer o germinar las legumbres y añadirlas tal cual a la ensalada, escurridas. Las podemos utilizar como base, y agregar vegetales frescos, semillas….siempre son un buen complemento.

 

Un toque sabroso y genial

Podemos dorar las legumbres unos minutos a la plancha, con un poco de aceite de oliva o coco, añadir especias , orégano, tomillo, esto le dará más sabor.

Cereales integrales

Son geniales a la hora de enriquecer una ensalada. El arroz integral, pastas sin gluten, quinoa, mijo, amaranto, trigo sarraceno, todos ellos aportan hidratos de carbono complejos, proteínas, fibra. Vitaminas del grupo B, fósforo, magnesio y antioxidantes.

Los mejores complementos

Podemos añadir frutos secos, frutas, aliños que potencian el sabor. Piñones, pipas de calabaza. Manzanas, aguacates,. Aliños tradicionales como el vinagre. Otros más elaborados como mayonesas vegetales, chutneys, cremas de queso vegetal, aportan sabor y variedad nutricional.

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Ensalada de garbanzos y nueces

Ingredientes para 2 personas:

  • 300gr de garbanzos cocidos y escurridos.
  • 2 tomates pelados.
  • Lechuga variada.
  • Rúcula.
  • Media cebolla morada o dulce.
  • Media taza de nueces.
  • Semillas de hinojo.
  • Un poco de tomillo.
  • Una pizca de orégano.
  • Aceite de oliva.
  • Un poco de sal.

 

Preparación

Pon a calentar en una sartén el aceite a fuego alto.

Añade las semillas de hinojo y el tomillo. Cuando empiecen a freírse añade los garbanzos.

Añade un poco de sal y orégano.

Deja que se haga tapado 3 o 4 minutos, los remueves de vez en cuando hasta estar dorados.

 

Añade ahora los tomates y pártelos apretando con la espumadera. Remueve bien y baja el fuego. Deja que se hagan hasta que no quede nada de líquido. Remueve de vez en cuando.

Calienta una sartén a fuego fuerte. Corta la cebolla a rodajas y dora por cada lado.

Reparte la lechuga y la rúcula en platos o en un bol. Por encima añade los garbanzos con tomate y cebolla. Espolvorea con las nueces o con otro fruto seco.

Esta misma ensalada la podemos preparar con otras legumbres y otros ingredientes.

Puedes añadir atún, pollo, huevo y se convierte en una ensalada muy completa.

Buen provecho.

 

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