Mejora tu rendimiento deportivo siguiendo las siguientes pautas.

POSTED BY Maribel Ortells Badenes | Mar, 14, 2014 |
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La alimentación del deportista.

El propósito de esta alimentación es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento.

Te presento una forma diferente de entender la nutrición del deportista y su aplicación, sobre todo días antes del acontecimiento.

En la recuperación del deportista de resistencia, como puede ser carrera y natación de gran distancia, tenis, triatlon, su dieta debe ser muy equilibrada y proporcionar el combustible adecuado para la máquina que es nuestro cuerpo.

¿ Por qué algunos deportistas son mejores que otros, por qué tienen más resistencia? La clave está en el buen combustible y en su utilización.

Para ello debemos tener claro qué combustible debemos proporcionar al organismo.

Son sin duda las grasas y los carbohidratos los principales responsables de la actividad física, sí pero ¿Qué grasas y qué carbohidratos son los más adecuados para mantener una energía a tope durante el entrenamiento o la carrera?

Al igual que tu coche, las células de tu organismo necesitan un aporte continuo para poder funcionar.

Nuestro organismo dispone de tres tipos de depósitos.

  • La grasa.
  • El glucógeno muscular.
  • El glucógeno hepático.

La grasa es el más abundante, con una capacidad ilimitada de almacenamiento. Los depósitos grasos se producen a partir de los lípidos (grasas) y de los carbohidratos (azúcares).

Siempre es más saludable llenar el depósito a partir de los carbohidratos que de las grasas.

El glucógeno muscular, se almacena con agua en los músculos. Su capacidad de almacenamiento es limitada, entre 200 y 300 gramos y aumenta con el entrenamiento. Las células musculares utilizan estos depósitos como fuente rápida de energía, en un esprint y para mantener esfuerzos intensos.

El depósito más preciado el glucógeno hepático. Producido a partir de los carbohidratos de la dieta y almacenado en el hígado de forma muy limitada (110 gr para un adulto) él se encarga de mantener el nivel de glucosa en sangre, evitando la inesperada hipoglucemia, la conocida “Pájara”.

eccehomoSi eres deportista seguro que te gusta resistir mucho sin cansarte o quedarte rezagado de tus compañeros o competidores.

La clave está en tener unas buenas despensas de glucógeno y hacer una buena gestión del mismo.

Alimentos clave para tener una buena despensa:

Carbohidratos de bajo índice glucémico:

Los cereales más importantes en tu dieta son:

Los alimentos a evitar son:

Evita comer carbohidratos de alto índice glucémico:

Todos estos alimentos elevan bruscamente la concentración de insulina, haciendo que la mayor parte de la glucosa se almacene como grasa y lo que es más grave, impidiendo su utilización.

El organismo al no poder utilizar grasa, utiliza glucógeno y gasta antes de tiempo tan preciada reserva, dando paso al agotamiento y falta de emergía.

Para poder hacer deporte tus músculos deben estar en su punto: ni muy duros para no tener roturas de ligamentos, ni muy flojos para no tener fuerza.

La alimentación estará exenta de alimentos endurecedores como :

  • Sal de mesa
  • Huevos
  • Carne roja

Y libre de alimentos aflojadores como:

  • Alcohol
  • Azúcar
  • Jugos tropicales
  • Demasiada fruta.

En cuanto a las proteínas:

No es cierto que haya de comer carne para formar carne. Para tener buenos músculos debemos seguir un buen entrenamiento.

Si que es verdad que las necesidades de un deportista son superiores al de una persona sedentaria.

mangoEs importante que en la dieta estén presentes los aminoácidos lisina y metionina, son los precursores de la L- carnitina sustancia que transporta los ácidos grasos al interior de las mitocondrias para ser quemados. La lisina la encontramos en las leguminosas, pescados y carnes, y las metionina en los cereales integrales.

Son esenciales las vitaminas del grupo B:

Los cereales integrales nos aportan esa vitamina, por eso son tan importantes.

La deficiencia de estas vitaminas originan una disminución del metabolismo aerobio y te puedes sentir bajo de energía.

También puedes tomar suplementos de vitamina B, siempre un complejo de todas ellas.

El hierro:

Es fundamental para la formación de la hemoglobina que transporta el oxígeno al músculo.

Incluye en tu dieta:

  • Legumbres
  • algas como la espirulina
  • Cereales integrales
  • Semillas como almendras crudas peladas
  • Verdura verde
  • Pescado
  • Moluscos
  • Carne blanca.

Si no tienes una buena alimentación puedes incluir un complemento de hierro como Floradix.

Los líquidos:

El cuerpo debe estar bien hidratado antes de realizar cualquier ejercicio físico. Eso lo conseguirás con una alimentación rica en agua( cereales en grano cocidos, leguminosas cocidas, verduras y fruta) mejor que bebiendo vasos de agua, que cansarán a tus riñones y te harán sudar.

Evita tomar durante el ejercicio alimentos deshidratados como uvas pasas, orejones, frutos secos.

Para hidratar a tu organismo durante un ejercicio prolongado lo más eficaz es:

Prepararse para el esfuerzo:

Vamos a empezar a aumentar los depósitos de glucógeno:

7 días antes de una gran carrera haremos una actividad intensa y prolongada.

Los 4 días siguientes, aumenta gradualmente la ingestión de carbohidratos integrales como pasta de arroz integral, mijo, amaranto, quinoa, arroz integral hasta un máximo de 500 a 600 gs día.

Durante este periodo disminuyes el entrenamiento y no entrenes el día anterior a la competición.

Este régimen incrementa los depósitos de glucosa de 20 a 40% sobre lo normal.

El día del acontecimiento debes hacer una comida de fácil digestión. Debes tomarla unas 4 horas antes del esfuerzo para dar tiempo a la digestión y absorción y dejar el estómago vacío.

Limita la grasa pues retrasa al vaciamiento gástrico prolongando la digestión.

Dieta para una carrera por la tarde:

1º plato:

Pasta de arroz integral con aceite de oliva crudo.

2º plato:

Pescado acompañado de verduras variadas hervidas.

Mejor no tomar pan ni postre.

Si se trata de un carrera matutina:

Leche de almendras o de arroz con cereales de mijo hervidos y semillas de sésamo.

Te proporcionarán toda la energía que necesitas para la mañana.

Durante el esfuerzo:

Es importante un aporte de glucosa continuo que no altere la glucemia sanguínea.

bolas-de-arroz-onigiriSon muy útiles las bolitas de Onigri, que las puedes preparar con arroz integral cocido, ciruela umebosi y algas nori tostada y humedecida.

Sé que todo esto te suena raro pero te aseguro que si sigues estos consejos en la próxima carrera notaras la diferencia.

Con las manos mojadas prensa un poco de arroz con umebosi dentro, luego la envuelves con el alga. Te pueden durar varios días.

Las umebosi ayudan a eliminar el ácido láctico causante del cansancio y las agujetas.

Para notificarte toma la siguiente bebida:

Agua con una cucharadita de melaza de arroz y una pizca de sal del himalaya o con media cucharadita de pasta de umebosi.

Para el cansancio y las agujetas toma té de tres años con umebosi.

Es de vital importancia si quieres mejorar tu rendimiento deportivo evitar el gluten, verás cómo tu organismo lo agradece.

Si sientes curiosidad por saber más sobre alimentación no dudes en visitar nuestra web y leer nuestros libros.

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