Astenia primaveral: cómo reconocerla, combatirla y evitarla.

La astenia primaveral afecta a millones de personas

Ha llegado la primavera y seguro que sientes apatía, lentitud, sueño y pocas ganas de hacer cosas. La astenia primaveral es uno de los síndromes más frecuentes. A pesar de tener más tiempo de luz, millones de personas se notan con menos energía e incluso tristes cuando llega la primavera. Y es que la astenia primaveral no perdona y nuestros hábitos de vida hacen que cada vez sea más difícil escapar de ella.

¿Qué es la astenia primaveral?

Cuando hablamos de astenia nos referimos a un estado en el que sentimos una fatiga generalizada, debilidad física y falta de fuerza. Pero este cansancio no es solo a nivel físico. También a nivel psicológico podemos sentirnos cansados y sin ganas, decaídos y bajos de ánimos.

Cuando llega la primavera, muchas personas pueden experimentar estos síntomas de cansancio y un cambio en el estado de ánimo: esto es lo que se conoce como astenia primaveral. Se trata de una afección pasajera que suele afectar sobre todo a mujeres de mediana edad, pero que puede afectar a cualquier persona.

 

Puedes combatir la astenia primaveral mejorando tus hábitos

 

La astenia primaveral suele durar pocas semanas. Aunque no se trata de algo grave, puede resultar muy molesto porque afecta el día a día de quienes la padecen, haciendo más fatigoso el día y provocándoles más cansancio a la hora de realizar sus actividades habituales del día a día. Además, hay personas que incluso se ven afectados por dolores musculares, insomnio, dolores de cabeza o dificultad para concentrarse.

Causas de la astenia primaveral

Aunque se desconocen cuáles son las causas de la astenia primaveral a ciencia cierta, muchos profesionales de la salud, como la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria, relacionan esta afección con una bajada en las defensas provocada por leves alteraciones del sistema inmunológico, relacionadas con el cambio en el clima, la subida de las temperaturas y el aumento de las horas de luz.

Aunque en la mayoría de las personas solo se trata de una afección pasajera, en muchos casos producto del sobreesfuerzo o del estrés, en algunos casos la astenia puede ser un síntoma de otras enfermedades, por lo que es importante vigilar si la esta se prolonga por demasiado tiempo, en cuyo caso es importante atenderla con un especialista.

Hábitos que potencian la astenia primaveral

Algunos de nuestros hábitos diarios pueden provocar una mayor incidencia de la astenia primaveral. Por eso es importante conocerlos para trabajar con ellos y reducirlos siempre que sea posible. Existe una mayor probabilidad de que aparezca la astenia primaveral cuando:

  • Asumes más trabajo del adecuado, algo que todos hacemos sin apenas darnos cuenta.
  • Duermes pocas horas.
  • Comes mal.
  • El estrés pasa a normalizarse como parte de tu vida diaria.
  • Dedicas tu tiempo libre a realizar tareas distintas de las habituales pero que te provocan cansancio, en lugar de descansar. En ocasiones, la presión social hace que prefiramos dedicar nuestro escaso tiempo libre a compromisos sociales y familiares en vez de a nosotros mismos.

 

la comida rápida potencia la astenia primaveral

 

Todos estos factores juntos y acumulados durante mucho tiempo, diseñan el cuadro perfecto para que las peculiaridades de la primavera desencadenen la astenia primaveral, que no es más que tu cuerpo quejándose mostrando signos de fatiga y cansancio.

Nuestro ritmo de vida fomenta que dediquemos poca atención a nosotros mismos, especialmente a nuestra alimentación. Por eso, muchas personas no dedican tiempo suficiente a preparar sus comidas y caen en los platos precocinados o en la comida rápida.

Además, el estrés pasa a normalizarse como parte de la vida diaria, pero nuestro cuerpo va acumulando fatiga y tarde o temprano nos pasa factura.

Estar cansado durante unos días no debe preocuparte. Ahora bien, si ese cansancio dura más de dos semanas y va a más, debes revisar tus hábitos y cambiar tu dieta, ¡te enseño cómo hacerlo!

Si la fatiga perdura incluso cambiando esos hábitos, debes acudir a tu médico.

Combate la astenia primaveral con una dieta correcta

La alimentación es muy importante a la hora de tratar y prevenir la astenia primaveral. Por eso quiero compartir contigo algunos consejos nutricionales y un plan dietético que te ayude a superar esa fatiga durante todo del año.

Consejos nutricionales para tratar o evitar la astenia primaveral:

  • Para estar más descansado es importante dormir bien. La clave de un buen descanso nocturno se encuentra en la cena. Cenar mucho hace que la digestión no te deje descansar y te levantes cansado.
  • Si te cuesta conciliar el sueño debes evitar alimentos que te activen, como el café o alimentos que contengan vitamina C. Incluso se da el caso de personas a quienes ese café de la mañana les afecta para descansar por la noche.
  • Evita la lechuga y el tomate para cenar, son alimentos que te pueden dejar despierto toda la noche.
  • Si sufres migrañas o dolor de cabeza repetitivo elimina una semana el trigo de tu dieta y comprueba si el dolor mejora. Seguro que te sorprende que no tengas ese dolor de cabeza.

Qué suplementos debes incluir para mejorar o evitar esa astenia primaveral:

Algunos suplementos y nutrientes son muy beneficiosos para recuperar la energía y combatir la astenia. Vigila que no falten en tu dieta y en poco tiempo gozarás de un mejor estado de ánimo y más fuerza para afrontar el día a día. Estos son los nutrientes que necesitas:

Los suplementos son buena ayuda para combatir la astenia primaveral

Triptófano:

Es una aminoácido esencial que solamente se obtiene a través de la alimentación y fabrica la serotonina. Lo encuentras en las aves, huevos, pescados, semillas de chía y alimentos que contienen omega3, legumbres y cereales combinados entre sí.

Zinc:

Es un nutriente indispensable para la salud y la vida. Cumple una variedad de funciones biológicas y de extrema importancia en la estructuración de las membranas de las células, en el crecimiento y división celular para sintetizar las proteínas, ADN, ARN, lípidos, carbohidratos, insulina, participa en el buen metabolismo del fósforo, calcio, libera la vitamina A que tenemos almacenada en el hígado, ayuda a eliminar los tóxicos, es muy importante en el equilibrio ácido-alcalino de la sangre, favorece el buen funcionamiento del hígado y los riñones.

El zinc también es fundamental para más de 300 reacciones enzimáticas del organismo, pero además es esencial para el buen funcionamiento del cerebro. Está involucrado en distintos procesos bioquímicos de mielinización, síntesis y liberación de neurotransmisores que regulan la excitabilidad neuronal, asociada a la buena memoria, las emociones y el comportamiento y función cognitiva.

Citrato de magnesio:

El magnesio esta de moda, ahuyenta la fatiga, la depresión y fija el calcio en los huesos.

Puede parecer un mineral poco importante pero su déficit causa cansancio, fallos de memoria y fragilidad en los huesos. También interviene en muchos procesos muy importantes de nuestro organismo y es clave para que nuestro corazón, músculos y nervios funcionen correctamente.

Las contracturas de la espalda mejoran con la ingesta de magnesio. Además, nos ayuda a regular la glucosa.

La falta de magnesio puede provocar: irritabilidad, apatía, cansancio, debilidad muscular, opresión torácica, respiración bloqueada, temblores, dolor de cabeza, vértigo, insomnio, calambres, fallos de memoria, mala absorción digestiva, hipertensión arterial, diabetes y osteoporosis.

La vitamina B6:

Esta vitamina participa en el proceso de producir seretonina y ayuda al hígado a crear energía. Su carencia produce mareos, fatiga y vértigo. La encuentras en el pescado azul, los frutos secos, los cereales integrales y la levadura de cerveza.

Tampoco pueden faltar en tu dieta estos nutrientes:

Carbohidratos:

Para que no te de el bajón, el carburante del cerebro es la glucosa (no el azúcar que nos desgasta y produce mareos y vértigo). Consume hidratos integrales (pan, arroz, pasta) que se asimilan de forma gradual y son mejores para tu organismo.

Grasas saludables:

Debes consumir grasas saludables Omega 3 que es clave para el sistema nervioso. Las encuentras en el pescado azul, las nueces y las semillas de lino y chía. No olvides incluirlas siempre en tu dieta.

 

Dieta antifatiga para mejorar y combatir la astenia primaveral:

Una dieta saludable te ayudará contra la astenia primaveral

Desayuno.

Tienes dos opciones:

  • 1 vaso de leche de almendras sin azúcar añadido. Esta te aporta calcio orgánico y muchos minerales. Puedes prepararlo con cereales sin gluten, copos de teff o mijo.
  • 2 tostadas de pan de arroz(puedes ver la receta en este blog) con paté vegetal, fiambre de pavo, jamón salado…

Además te recomiendo tomar 1 comprimido de magnesio, combinado con vitaminas del grupo B.

Media mañana.

1 infusión de cola de caballo(ayuda a eliminar toxinas y mejora el cansancio) o té de tres años.

6 almendras peladas crudas.

Comida.

A variar cada día

  • De primero:

Verduras hervidas, pasta de arroz integral, arroz integral con verduras, legumbres o sopas ligeras.

  • De segundo:

Pavo, pollo, pescado blanco o azul, huevo, hamburguesa vegetal de tofu o legumbres con cereales.

Merienda.

Dos opciones:

  • 1 vaso de leche de almendras sin azúcar, un yogur de soja.
  • Un té de tres años + 6 almendras crudas peladas.

Cena.

  • De primero:

Un plato de verduras hervidas, en cualquiera de sus formas: puré, revuelto de verduras o la combinación que más te guste.

  • De segundo:

Te aconsejo cenar pescado blanco o azul. También puedes tomar hamburguesa vegetal de tofu dos días a la semana y 1 huevo a la semana.

Los días especiales puedes preparar pizza con harina de arroz integral.

Apuntes y consejos generales sobre esta dieta especial antifatiga:

  • Como puedes ver he eliminado de la dieta los lácteos y los he sustituido por té de tres años y leche de almendras.
  • He eliminado el azúcar y gracias a ello no tendrás esos bajones de energía, sobre todo durante la mañana.
  • Es una equivocación muy grande incluir alimentos azucarados en nuestra dieta, sobre todo en el desayuno, porque nos provocan esas bajadas de azúcar tan típicas de media mañana.
  • Con los cereales integrales del pan de arroz y de los cereales integrales disfrutarás de hidratos saludables y perfectos para combatir el cansancio.
  • Si tienes gases intestinales durante el día y sobre todo a media tarde, evita el gluten y la fruta durante unos días. De este modo podrás reconocer si no toleras la fructosa. Evita la fruta durante unos días y comprueba si mejora tu intestino.
  • Esta dieta te ayuda a regular tu peso, te aportará energía durante todo el día y te hará sentirte a tope para afrontar el trabajo.

Otros consejos para combatir la astenia primaveral:

Además de cuidar tu alimentación, hay otras cosas sencillas que puedes hacer para que la astenia primaveral no se instaure en tu día a día. Reflexiona sobre tus hábitos y ten presente que puedes hacer pequeños cambios que significarán una gran mejoría en tu estado de ánimo y en tu salud en general. Ten en cuenta estos consejos:

Ten una rutina estable.

Es conveniente que comas siempre a las mismas horas. Reparte tus comidas a lo largo del día y duerme a la misma hora, incluso los fines de semana. De esta forma tu cuerpo se acostumbrará mejor a los horarios y descansarás mejor.

Duerme bien.

Unos buenos hábitos de sueño son necesarios para tener más energía a lo largo del día. Recuerda cenar ligero para que puedas dormir mejor. También ten presente que la mayoría de las personas necesitamos dormir entre 7 y 8 horas al día para descansar bien.

No olvides el agua.

Bebe 8 vasos de agua cada día para asegurarte de que tu cuerpo está bien hidratado. La hidratación es fundamental para favorecer la digestión y las funciones renal e intestinal.

Descansa un poco.

Toma pequeños descansos a lo largo del día para desconectar del trabajo. Dedicarte cinco minutos para ti después de realizar una tarea que requiera tu concentración te ayudará a despejar la mente y sentirte mejor. Si tienes un día libre, ¡aprovéchalo! Descansa, disfruta de tus hobbies o de las actividades que más te ayuden a relajarte y sentirte feliz.

Haz ejercicio de forma regular.

Hacer ejercicio cada día te ayudará a liberar endorfinas y sentirte bien. Hacer media hora de actividades físicas moderadas a diario es suficiente para mejorar tu salud en general. Puedes nadar, bailar, caminar, correr o hacer yoga o pilates, lo que más te guste, pero ¡muévete! Te sentirás de maravilla.

Ten una actitud positiva.

Aunque el cansancio te produzca una sensación desagradable, piensa en positivo. Una actitud alegre y animada te ayudará a salir antes de la astenia primaveral. La mente es poderosa, no lo olvides. Piensa en positivo y pronto te sentirás mucho mejor.

Deja de lado las sustancias estimulantes. 

Evita el tabaco, el alcohol y otras bebidas como el café o el té. Todas ellas son sustancias que alteran el organismo y que te pueden producir ansiedad.

No dejes que la astenia primaveral te afecte

Si quieres una asesoría más personalizada y quieres aprender a comer mejor y estar más saludable puedo ayudarte. No dudes en concertar una cita para que trabajemos juntos en una dieta personalizada para ti.

 

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