Serotonina para activar tu felicidad

POSTED BY Maribel Ortells Badenes | May, 11, 2017 |
La serotonina activa nuestro optimismo

La serotonina es el neurotransmisor clave que nos hace sentirnos bien, tener energía, evitar la depresión y sentir felicidad o tristeza.

Se encuentra en el cerebro, la sangre y en el intestino. Y lo que es más importante, podemos favorecer su aparición con la dieta.

Las claves de la serotonina

Su deficiencia se asocia con la depresión, la migraña, una falta de concentración, agresividad, trastornos obsesivos…

Nuestro organismo sintetiza la serotonina a partir del triptófano, un aminoácido esencial que se obtiene de los alimentos.

El triptófano, precursor de la serotonina

El triptófano abunda en los alimentos de origen animal. Por ejemplo:

  • La leche materna.
  • Los vegetales como la patata.
  • Semillas y frutos secos sin tostar como las semillas de sésamo, de chía, de lino, de calabaza, de girasol,  y las almendras.
  • Las legumbres.
  • En los cereales integrales.

Como puedes ver, si tu dieta es variada y rica en estos alimentos, puedes tener satisfechas las necesidades de triptófano. Pero para ello también debes tener en buen estado el intestino. Este aminoácido además, potencia el efecto inmunitario de estos alimentos y ayuda a desinflamar el organismo.

También es importante saber que su deficiencia puede causar alteraciones graves en la salud como la pelagra, enfermedad que afecta a la piel, el intestino y al cerebro.

Por lo tanto, una provisión suficiente y natural de triptófano tendrá no solo el efecto de potenciar nuestra producción de serotonina sino que además prevendrá que padezcamos varias dolencias. El mejor modo de tener unos niveles correctos de triptófano es mediante la dieta, como hemos visto. Pero en caso de que no podamos lograrlo con la dieta, podemos recurrir a algún suplemento natural y adecuado.

Cómo podemos fomentar la producción de serotonina

  • El ejercicio físico estimula el metabolismo de la serotonina.
  • Dormir las horas necesarias equilibra el organismo.
  • Reducir el nivel de estrés.
  • Aumentar el nivel de melatonina.
  • Evitar los estimulantes como la cafeína.
  • Mantener una buena flora intestinal.

Pero el mejor modo, también relacionado con los anteriores, es tener una buena dieta con alimentos que faciliten la producción de serotonina.

Qué alimentos favorecen la síntesis de serotonina

Para mantener unos niveles estables y óptimos de serotonina es necesario obtener los ácidos grasos esenciales de la dieta.

Ácidos Omega 3, los tienes en el pescado azul, el marisco, las semillas de chía, semillas de lino, cáñamo, las nueces y el aguacate.

El aguacate favorece la síntesis de la serotonina

Tomar el sol también te beneficia

La vitamina D es esencial Los alimentos que contienen vitamina D son el pescado azul y los champiñones desecados al sol. Pero realmente la gran aportación es del sol. Debemos tomarlo con mucha moderación. Evitar las horas de mayor exposición a loso rayos ultravioleta y no estar demasiado tiempo bajo sus efectos. En caso de que queramos aumentar el tiempo que tomamos el sol, debemos hacerlo de modo gradual y acordándonos de estar bien hidratados. Además será adecuado que usemos algún tipo de protección o filtro solar, sobre todo si tenemos piel muy blanca y sensible.

Además de la producción de vitamina D y serotonina, exponernos al sol y a más horas de luz genera bienestar psicológico para la mayoría de las personas.

El estrés es un factor muy importante en la falta de serotonina. Sentirnos estresados nos desequilibra e inhibe la síntesis de serotonina, además de empeorar cualquier problema de salud.

Hay más serotonina en el intestino que en el cerebro

Para mantener los niveles adecuados que se asocian con el bienestar y la salud, debemos cuidar la microbiota del intestino. El vínculo entre el cerebro y el intestino está más que comprobado.

Observa que los días que notas el intestino inflamado, con gases o estreñimiento, tus emociones están a flor de piel. También tienes más ganas de comer azúcar y comida basura. El intestino y el cerebro van de la mano.

Nuestro organismo es capaz de renovar la microbiota cada 48 horas, por lo que cualquier cambio en nuestra dieta, comida más saludable o comida basura, afectará al intestino.

Existen 3 pilares importantes para el mantenimiento de la micobiota:

  • Evitar el azúcar
  • Consumir hidratos de carbono integrales
  • Tomar más vitamina B6

Lista de la compra para proteger tu intestino y favorecer la síntesis de la serotonina

Añade a tu lista de la compra estos 9 alimentos para tu microbiota y así aumentar la serotonina.

  • Cacao puro. Contiene triptófano y polifenoles que estimulan el crecimiento de las bacterias beneficiosas.
  • Semillas de lino y semillas de chía. Son ricas en fibra, proteínas, potasio, calcio, hierro, manganeso, vitaminas B y ácidos grasos Omega 3.
  • Aguacate. Contiene los 8 aminoácidos esenciales que el cuerpo no es capaz de producir por sí solo, vitamina E y grasas saludables.
  • Hongo Shiitake. Contiene triptófano, selenio, cobre, zinc, vitamina D2, fibra, folatos y otras vitaminas del grupo B que participan en la producción de serotonina.
  • Pickels. Son encurtidos de verduras fermentadas. Aportan enzimas, vitaminas y minerales. También estimulan el hígado.
  • Kimchi. Es un preparado fermentado a base de col china, ajo, cebolla y chile. Aporta 27 microorganismos diferentes y beneficiosos.
  • Kombucha. Es una bebida fermentada de té negro y azúcar. Contiene microorganismos beneficiosos, pero también teína que puede alterar el sueño nocturno.
  • Los germinados, brotes que podemos elaborar en casa y que nos proporcionan fibra, minerales, vitaminas y microorganismos con efectos beneficiosos para la flora intestinal.

Un número creciente de estudios han demostrado que tratar las inflamaciones intestinales con probióticos, vitaminas B y D, ácidos omega 3 y semillas, mejora la calidad de vida del afectado. Cuidar nuestra microbiota no solo hace que generemos más serotonina sino que mejora nuestra salud general a todos los niveles.

 

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